Geen producten (0)

Afvallen, hoe pak je dat het beste aan?

Je wilt graag afvallen maar je weet niet waar je moet beginnen? Afvallen begint niet alleen met het veranderen van eetgedrag en op de juiste manier sporten. Dit begint vooral bij jezelf. Vergelijk het met autorijden. Je bepaalt zelf waar je naar toe rijdt. Maar hoe je er naar toe rijdt, kan op verschillende manieren. Meerdere wegen leiden naar Rome, welke weg het beste is ontdek je zelf. Oftewel de wil hebben om zelf iets te gaan veranderen moet aanwezig zijn, voordat je naar een sportschool gaat of verandering gaat aanbrengen in het gedrag van eten. Zodra deze wil aanwezig is kunnen de hulpmiddelen worden ingezet.  

Hoe bouw ik een training op?

Een belangrijke eerste stap richting het afvallen in relatie tot sporten is het geleidelijk aan opbouwen van trainingen. Om resultaat te zien na verloop van tijd is het belangrijk dat de spieren in het lichaam een prikkel krijgen. Zit er te lang rust tussen trainingen, dan ziet de spiergroep het als een eenmalige prikkel. Vergelijk het met leren fietsen. Als je voor de eerste keer gefietst hebt lukt het vrij moeilijk om in een keer zonder te vallen te fietsen. Wacht je dan te lang met oefenen, begin je weer van voor af aan met oefenen. Wij raden je aan om twee keer in de week te trainen (een prikkel toedienen) om een minimale progressie te ontwikkelen. Kies daarbij vaste dagen met vaste tijdstippen, zodat het een routine werk wordt waarin het lichaam gaat wennen aan deze aanpassingen. Zorg daarnaast voor een back-up plan als het sporten om een of andere reden toch niet door kan gaan. Dit kan met het als à dan principe. Bijvoorbeeld: Als ik langer moet doorwerken op het werk en dus niet meer thuis kan sporten à dan sta ik morgenvroeg eerder op.

Welke krachtoefeningen zijn belangrijk om af te vallen?

De krachtoefeningen die in de trainingen terugkomen maakt in principe niet veel uit, zolang het maar geen geïsoleerde krachtoefeningen zijn. Daarmee wordt bedoeld dat er maar een specifiek gedeelte van het lichaam getraind wordt. Bijvoorbeeld: de borstspier (musculus pectoralis major). Pas dus open krachtoefeningen toe, waarbij veel verschillende spiergroepen worden aangesproken. Voorbeelden van krachtoefeningen zijn: squat, bent over row, overhead press, push ups en chin ups. Dit zijn een aantal algemene krachtoefeningen waarmee het gehele lichaam getraind wordt. Om af te vallen zal het aantal kcal dat je gemiddeld nodig hebt, omlaag moeten om resultaat te krijgen. Door het trainen verbrandt het lichaam ook al calorieën. Het combineren van krachttraining en cardiotraining zorgt het snelst voor resultaat met afvallen.

Hoeveel gewicht mag ik bij een volgende training erbij doen?

Daarnaast is het belangrijk om voor jezelf in kaart te brengen hoe je een progressieprotocol moet opstellen en toepassen voor het afvallen. Een progressieprotocol is een schema waarin je voor jezelf inzichtelijk maakt hoeveel gewicht/herhalingen er per training toegevoegd kunnen worden. In principe kan iedere krachtoefeningen na een training met een of twee kg omhoog. Dit is afhankelijk van de oefening zelf. Een squat is algemener dan een push up. Oftewel in een squat wordt er meer van verschillende spiergroepen verwacht dan bij een push up. Hieronder een voorbeeld ( zie afbeelding 1) van een progressieprotocol:

Progressieprotocol
Oefening Toevoeging per training
Squat + 2kg
Weighted push-up/Bankdrukken + 1kg
Overheadpress + 2kg
Bent over row + 2kg
Chin-ups + 1 of 2 herhalingen

 

 

 

 

 

 

 

 

Hoeveel rust moet ik tussen de sets en trainingen nemen? 

Zorg als laatste voor een juiste rust/werk verhouding. Het lichaam heeft ongeveer een dag nodig om volledig te herstellen. Door het steeds toedienen van een prikkel met behulp van een progressie protocol vindt er een adaptatie plaats. Oftewel de spieren krijgen een prikkel die hoger ligt dan dat de spier normaal te voortduren krijgt. Ons genetisch systeem is zo gebouwd dat de spier er dan zelf voor zorgt dat het de volgende keer meer gewicht aan kan. Dit noemt men functionele adaptatie. Door dus een juiste arbeid/rust verhouding te hanteren met een progressie protocol vindt er functionele adaptatie (zie afbeelding 2) plaats.

Figuur 2

Wordt er te vaak getraind zonder genoeg rust tussen de trainingen, kan er ook een cumulatief trauma optreden. Dit houdt in dat terwijl de spieren nog in de rustfase zitten, weer een prikkel krijgen om te trainen. Dit werkt averechts en ontstaat er dus spierafbraak (zie afbeelding 3). Hierbij is ons advies om minimaal één dag tussen de krachttrainingen in te plannen.

Figuur 3

 

Wij maken gebruik van cookies om onze website te verbeteren, om het verkeer op de website te analyseren, om de website naar behoren te laten werken en voor de koppeling met social media. Door op Ja te klikken, geef je toestemming voor het plaatsen van alle cookies zoals omschreven in onze privacy- en cookieverklaring.