Geen producten (0)

Spieropbouw, hoe pak je dat het beste aan?

Je wilt graag spieropbouw bereiken met krachttraining maar je weet niet waar je moet beginnen? Spieropbouw begint niet alleen met het veranderen van eetgedrag en op de juiste manier sporten. Dit begint vooral bij jezelf. Vergelijk het met autorijden. Je bepaalt zelf waar je naar toe rijdt. Maar hoe je er naar toe rijdt, kan op verschillende manieren. Meerdere wegen leiden naar Rome, welke weg het beste is ontdek je zelf. Oftewel de wil hebben om zelf iets te gaan veranderen moet aanwezig zijn, voordat je naar een sportschool gaat of verandering gaat aanbrengen in het gedrag van eten. Zodra deze wil aanwezig is kunnen de hulpmiddelen worden ingezet. 

Hoe bouw ik een training op?

Een belangrijke eerste stap in spieropbouw in relatie tot sporten is het geleidelijk aan opbouwen van trainingen. Om resultaat te zien na verloop van tijd is het belangrijk dat de spieren in het lichaam een prikkel krijgen. Zit er te lang rust tussen trainingen, dan ziet de spiergroep het als een eenmalige prikkel. Vergelijk het met leren fietsen. Als je voor de eerste keer gefietst hebt lukt het vrij moeilijk om in een keer zonder te vallen te fietsen. Wacht je dan te lang met oefenen, begin je weer van voor af aan met oefenen. Wij raden je aan om twee keer in de week te trainen (een prikkel toedienen) om een minimale progressie te ontwikkelen. Om voor een maximaal resultaat te gaan, wordt aangeraden om drie of vier keer in de week te trainen. Kies daarbij vaste dagen met vaste tijdstippen. Dit zodat het een routine werk wordt waarin het lichaam gaat wennen aan deze aanpassingen. Zorg daarnaast voor een back-up plan als het sporten om een of andere reden toch niet door kan gaan. Dit kan met het als à dan principe. Bijvoorbeeld: Als ik langer moet doorwerken op het werk en dus niet meer thuis kan sporten à dan sta ik morgenvroeg eerder op.

  Algemene opwarming
 Oefening Duur/intensiteit/sets x herhalingen
  Lichaamstemperatuur ↑
Joggen/knieheffen/hakkenbillen/jumping/jumping jacks touwtje springen etc.  5-10 min.
Dynamisch rekken
Been zwaairen voor-achter 2 x 20
Been zwaaien links-rechts 2 x 20
Schouders draaien voor 2 x 20
Schouders draaien achter 2 x 20
Polsen draaien 1 x 25
Oefening specifiek

Squat:

- Air Squat

- Alleen de stang

- 35 kg

- 25 kg

1 x 10

2 x 8

1 x 5

1 x 5

Weighted push-up:

- Zonder gewicht

- 8 kg

1 x 10

1 x 5

Overheadpress:

- Alleen de stang

- 15 kg

- 25 kg

1 x 8

1 x 5

1 x 3

 

Voordat een training kan beginnen is het noodzakelijk om een warming-up uit te voeren. Deze bestaat uit het omhoog brengen van de lichaamstemperatuur, dynamisch rekken en oefening specifieke oefeningen. Het omhoog gaan van de lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat de spieren meer bloed toegevoerd krijgen en dus ook meer zuurstof. Meer zuurstof zorgt ervoor dat een spier meer kracht kan leveren. Het dynamisch rekken zorgt voor het losmaken van omliggende spiergroepen, pezen en gewrichten. Dynamisch rekken houdt in dat de spieren op een bewegelijke wijze worden los gemaakt. De specifieke oefeningen zijn voor de krachtoefeningen. Dit zodat er een opbouw plaatsvind in het prikkel en met meer gewicht. Hoe hoger het gewicht van de krachtoefening wordt, hoe meer tussenstappen er komen bij de specifieke oefeningen. Zet deze drie oefeningen in een tabel voor jezelf, zodat het overzichtelijk wordt .

Welke krachtoefeningen zijn belangrijk voor spieropbouw?

De krachtoefeningen die in de training terugkomen zijn van belang in het resultaat. De kern van de training dient uit open krachtoefeningen te bestaan. Aanvullende krachtoefeningen mogen geïsoleerde krachtoefeningen zijn. Daarmee wordt bedoeld dat er maar een specifiek gedeelte van het lichaam getraind wordt. Bijvoorbeeld: de borstspier (musculus pectoralis major). Dit kan gedaan worden om de details rondom de borst te trainen bijvoorbeeld. Pas dus open krachtoefeningen toe, waarbij veel verschillende spiergroepen worden aangesproken in één krachtoefening. Voorbeelden van krachtoefeningen zijn: squat, bent over row, overhead press, push ups en chin ups. Dit zijn een aantal algemene krachtoefeningen waarmee het gehele lichaam getraind wordt.

Door de bovenstaande krachtoefeningen op een juiste technische wijze uit te voeren, worden veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd aangesproken (zie figuur 1). Een voorbeeld van de technische uitvoering van een squat:

Figuur 1
  1. Sta rechtop met de voeten op iets breder dan schouderbreedte.
  2. Voeten in een hoek van 45 graden.
  3. Trek de schouders op, naar achter en naar onder.
  4. Dit is de startpositie.
  5. Adem in en span de buik aan.
  6. Zak alsof je op een stoel gaat zitten. Buig hierbij de knieën, duw daarbij de billen naar achter en houd de rug recht.
  7. Houd de eindpositie twee seconde vast. Beweeg vervolgens langzaam terug naar de beginpositie door de knieën te strekken.
  8. Zorg dat de buik de gehele oefening aangespannen is en duw de borst naar voren.

Hoeveel gewicht mag ik bij een volgende training erbij doen?

Daarnaast is het belangrijk om voor jezelf in kaart te brengen hoe je een progressieprotocol moet opstellen en toepassen voor spieropbouw. In principe kan iedere krachtoefeningen na een training met een of twee kg omhoog. Dit is afhankelijk van de oefening zelf. Een squat is algemener dan een push up. Oftewel in een squat wordt er meer van verschillende spiergroepen verwacht dan bij een push up. Hieronder een voorbeeld van progressieprotocol:

Progressie protocol
Oefening  Toevoeging per training
 Squat + 2 kg
Weighted push-ups/Bankdrukken + 1 kg
Overheadpress + 2 kg
Bent over row + 2 kg
Chin-ups + 1-2 herhalingen

 

Verhoog het gewicht of het aantal sets alléén als de uitvoering technisch goed is. Dit vanwege de blessures die kunnen ontstaan. Op het moment dat de technische uitvoering van de krachtoefening niet goed is, zullen omliggende spieren het lichaam helpen met corrigeren. Door dit herhaaldelijk te doen met verhoging van gewicht/sets ontstaan er blessures. Begin bij de krachtoefeningen met sets van 3 x 8. Het aantal herhalingen blijven dus zo laag mogelijk. Dit zodat niet de conditie/uithouding van de spiergetraind wordt, maar het krachtvermogen. Door het zo min mogelijk squatten met zo veel mogelijk gewicht, wordt de spier groter en sterker. Dit zorgt voor spieropbouw. Naar mate de krachtrainingen vorderen verhogen in gewicht en minderen in sets, bijvoorbeeld 3 x 5.

Hoeveel rust moet ik tussen de sets en trainingen nemen?

Zorg als laatste voor een juiste rust/werk verhouding. Zowel tijdens de trainingen en tussen de trainingen. Houd tussen de sets van de krachtoefeningen ongeveer 60-120 seconde rust.

Het lichaam heeft ongeveer een dag nodig om volledig te herstellen. Door het steeds toedienen van een prikkel met behulp van een progressieprotocol vindt er een adaptatie (verandering) plaats. Oftewel de spieren krijgen een prikkel die hoger ligt dan dat de spier normaal te voortduren krijgt. Dit noemen ze ook wel progressieve overload. Ons genetisch systeem is zo gebouwd dat de spier er dan zelf voor zorgt dat het de volgende keer meer gewicht aan kan. Je spieren passen zich pas aan. Dit noemt men functionele adaptatie. Door dus een juiste arbeid/rust verhouding te hanteren met een progressieprotocol vindt er functionele adaptatie (zie figuur 2) plaats.

Figuur 2

Wordt er te vaak getraind zonder genoeg rust tussen de trainingen, kan er ook een cumulatief trauma optreden. Terwijl de spieren dan nog in de rustfase zitten, krijgen de spieren weer een prikkel toegediend. 

Dit werkt averechts en er ontstaat dus spierafbraak (zie figuur 3).

Hierbij is ons advies om minimaal één dag tussen de krachttrainingen in te plannen.

Figuur 3

Wij maken gebruik van cookies om onze website te verbeteren, om het verkeer op de website te analyseren, om de website naar behoren te laten werken en voor de koppeling met social media. Door op Ja te klikken, geef je toestemming voor het plaatsen van alle cookies zoals omschreven in onze privacy- en cookieverklaring.